CUKIER & CUKRY – bezpieczna dla zdrowia ilość cukrów w diecie

Większość z nas lubi słodki smak, który bardzo często w postaci słodyczy traktowany jest w kategoriach nagrody zwłaszcza względem dzieci.

Cukry inaczej zwane węglowodanami, należy wprowadzać do diety, jednak nie należy ich spożywać w nadmiarze. Nie od dziś wiadomo, że spożycie zbyt dużych ilości cukru powoduje otyłość, która obecnie traktowana jest jako choroba cywilizacyjna. Mówiąc o cukrze najczęściej mamy na myśli białe kryształki z cukiernicy, którymi słodzimy kawę, herbatę.

Prawda jest jednak nieco inna i dlatego warto przyswoić pojęcia dotyczące podziału tej grupy składników:

  • cukry proste – często nazywane też po prostu cukrami, to jednocukry (glukoza, fruktoza) lub dwucukry (sacharoza – cukier z cukiernicy, laktoza). Cukry te występują w żywności w formie naturalnej lub przetworzonej. Fruktozę znajdziemy w owocach, miodzie i nektarze kwiatów. Sacharoza to z kolei główny składniki cukru trzcinowego i cukru buraczanego;

  • cukry proste dodane – to cukry, które zostały dodane do żywności podczas jej produkcji lub cukry dodane podczas przygotowywania posiłków; to właśnie w cukrze dodanym upatruje się głównej przyczyny otyłości i chorób serca;

  • cukry wolne – to cukry dodane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych.

Jaka jest zatem bezpieczna dla zdrowia ilość cukrów w diecie?

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Jednakże należy zaznaczyć, że 10 % energii z cukru obejmuje zarówno cukier dodany, jak i cukier zawarty w owocach i sokach owocowych.

W związku z powyższym WHO rekomenduje dawkę idealną na poziomie 5 % ogółu energii (źródło: http://www.who.int).

Poniżej przykładowe obliczenia dla zalecanej oraz idealnej dawki spożycia cukru dla dorosłej zdrowej osoby o średnim zapotrzebowaniu na energię na poziomie 2000 kcal (zapotrzebowanie na energię dla danej grupy wiekowej można odczytać z opracowania udostępnionego przez IŻŻ– http://www.izz.waw.pl/normy-zwienia )

Zalecana dawka spożycia cukru: mniej niż 10 % z 2000 kcal =200 kcal

równowartość 10 łyżeczek cukru (50 g)

Idealna dawka spożycia cukru: mniej niż 5 % z 2000 kcal = 100 kcal

równowartość 5 łyżeczek cukru (25 g)

Zalecenia dla dzieci dotyczące cukrów w diecie są takie same. Trzeba jednak pamiętać, że średnie dzienne zapotrzebowanie na energię u dziecka jest dużo mniejsze niż osoby dorosłej, dlatego też ilościowy udział cukru w diecie dziecka powinien być dużo mniejszy.

Zalecenia WHO dotyczą każdego rodzaju cukrów wolnych, więc nie tylko cukru z cukierniczki (sacharozy) lecz również tych pochodzących z naturalnych produktów np. miodu, syropu klonowego, soków owocowych itp.

Cukier znajdziemy w składzie wielu produktów, nawet tych, które powszechnie uważamy za bezpieczne.

Produkty mleczne - jogurty zwyczajowo traktujemy jako lekką przekąskę jednak czytając etykiety popularnych na rynku produktów, bardzo szybko zorientujemy się że stanowią cukrową pułapkę. W wykazie składników znajdziemy cukier biały (sacharoza) jak również coraz częściej stosowany syrop glukozowo - fruktozowy. W zależności od rodzaju jogurtu zawartość cukru wynosi od 4 g (jogurt naturalny) aż do nawet 23 g /100 g (jogurt owocowy). Analogicznie należy uważać na owocowe maślanki i kefiry.

Szczególnie rodzice powinni zwrócić uwagę na to, że jogurty czy deserki przeznaczone dla dzieci (z nazwą lub grafiką na opakowaniu o tematyce dziecięcej) także mają większą ilość cukru. Najbardziej słodkie są produkty mleczne dla dzieci z dołączonymi do opakowania czekoladowymi kulkami, groszkami lub drażetkami.

Napoje i wody smakowe – to kolejna grupa produktów stanowiąca cukrową pułapkę. Nieświadomy rodzic kupuje dla dziecka wodę o smaku owocowym tymczasem jest to słodki napój, który w butelce o pojemności 250 ml może zawierać od 4-5 łyżeczek cukru. Szklanka bardzo popularnej coli to 26 g cukru czyli aż 5 łyżeczek cukru – wystarczy wypić 2 szklanki coli by przekroczyć wartość zalecaną przez WHO.

Warto wiedzieć, że zgodnie z obowiązującym prawodawstwem unijnym oraz krajowym, producenci mają zakaz dodawania cukru do soków owocowych. Sok jest produktem w pełni naturalnym, a cukier, który się w nim znajduje pochodzi wyłącznie z owoców, z których został wyprodukowany.

Śniadaniowe płatki zbożowe – czekoladowe kuleczki, miodowe kółeczka, poduszeczki wypełnione słodkim nadzieniem itp. kuszą zwłaszcza dzieci dla których bardzo często producent przygotował dodatkowe niespodzianki lub gadżety. Niestety również płatki zawierają bardzo wysoką zawartość cukru na poziomie nawet 35 g /100 g produktu co oznacza, że praktycznie 1/3 opakowania to sam cukier.

Co można zrobić by kontrolować spożycie cukru ?

Mając wiedzę, jaka ilość cukrów w diecie jest szkodliwa, należy kontrolować ich spożycie. Cukier jest ukryty niemal we wszystkich produktach i bardzo ciężko jest wyeliminować go z diety. Jednym ze sposobów ograniczania spożycia znacznych ilości cukrów jest czytanie etykiet. Zgodnie z obowiązującym prawem na każdej etykiecie produktu opakowanego, producent musi podać wartość odżywczą produktu przynajmniej w przeliczeniu na 100 g, która poza wartością kaloryczną, białkiem, tłuszczem, solą uwzględnia węglowodany w tym cukry.

Producent ma również możliwość wyróżnienia swojego produktu poprzez zamieszczenie na etykiecie oświadczeń żywieniowych dotyczących zawartości cukrów w produkcie, pod warunkiem spełnienia określonych prawem warunków, tj.:

  • niska zawartość cukrów - oświadczenie, że środek spożywczy ma niską zawartość cukrów może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt zawiera nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g dla produktów stałych lub 2,5 g cukrów na 100 ml dla produktów płynnych;

  • nie zawiera cukrów - oświadczenie, że środek spożywczy nie zawiera cukrów może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml;

  • bez dodatku cukru - oświadczenie, że do środka spożywczego nie zostały dodane cukry może być stosowane tylko wówczas, gdy produkt nie zawiera żadnych dodanych cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych innych środków spożywczych zastosowanych ze względu na ich właściwości słodzące. Jeżeli cukry występują naturalnie w środku spożywczym, na etykiecie powinna się również znaleźć następująca informacja: zawiera naturalnie występujące cukry.

Podsumowując, dobrze zbilansowana dieta ułożona zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi nie powinna generować ochoty na produkty wysokocukrowe. Bardzo ważne jest czytanie etykiet w tym informacji o wartości odżywczej celem dokonywania świadomych wyborów. Niezwykle ważnym aspektem pozwalającym eliminować ryzyko powstawania chorób związanych z nadmiernym spożyciem cukru jest edukacja żywieniowa, która powinna obejmować m.in. dzieci, rodziców jak również osoby odpowiedzialne za organizację żywienia zbiorowego w placówkach oświatowo-wychowawczych. To od rodziców zależy sposób żywienia dzieci, a w efekcie ich zdrowie. Złe nawyki żywieniowe, które zostaną przekazane najmłodszym niestety będą w konsekwencjach trudne do wyeliminowania na kolejnych etapach rozwojowych.


Renata Pobrotyn-Szadkowska

www.haccp-safe-food.pl

Normy wyżywienia to istotny wyznacznik dla osób prowadzących zbiorowe żywienie.

Od tamtego roku zmieniły się normy wyżywienia, zwane inaczej racjami pokarmowymi. Wskaźniki te zostały opracowane przez pracowników Instytutu Żywności i Żywienia z Warszawy.
  Inaczej pogrupowane zostały grupy pokarmowe - zmniejszyła się ich liczba. I tak na przykład w jednej grupie pokarmowej znalazły się mięso, wędliny, ryby oraz jaja, gdy poprzednio funkcjonowała następująca grupa mięso, wędliny, ryby, osobną grupę stanowiła grupa "Jaja". Również zmieniło się zapotrzebowanie, przykładowo biorąc sporne mleko, o które tak niedawno toczyła się batalia, czy należy je pić, czy nie, według autorów norm należy spożywać 550 g dziennie (norma ta to odnośnik do mleka i napojów mlecznych fermentowych, osobna jest dla serów twarogowych i serów podpuszczkowych). Jest to racja, która wyznacza żywienie dzieci w wieku od 4 do 6 lat.
  Zmiany w ilości oraz składzie grup obejmują również i inne produkty. Jest to szczególnie ważne dla osób, które zawodowo zajmują się układaniem jadłospisów i są odpowiedzialne za żywienie innych.

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to składnik zbóż, warzyw i owoców zbudowany z węglowodanów oraz składników niewęglowodanowych takich jak ligniny...

Błonnik, nazywany również włóknem pokarmowym, to składnik zbóż, warzyw i owoców zbudowany z węglowodanów oraz składników niewęglowodanowych takich jak ligniny. Jest on oporny na działanie enzymów wydzielanych w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli nie może zostać przez nas strawiony i wykorzystany jako źródło energii, innymi słowy nie dostarcza nam żadnych kalorii!

Wyróżniamy jego formę nierozpuszczalną i rozpuszczalną, z których każda charakteryzuje się innymi właściwościami.

Błonnik nierozpuszczalny ma zdolność wiązania wody odpowiadając tym samym za uczucie sytości, pobudza ukrwienie dolnej części przewodu pokarmowego chroniąc przed zaparciami i chorobami jelit. Błonnikowi nierozpuszczalnemu przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe, polegające na przyspieszaniu wydalania z organizmu toksycznych substancji, co wpływa na ich krótszy kontakt z błoną wyścielającą ścianę jelita.

Błonnik rozpuszczalny odpowiada za wychwytywanie i wiązanie toksyn oraz jonów metali ciężkich, zapobiegając ich powtórnemu wchłanianiu z jelit. Odgrywa również rolę w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi oraz opóźnia wchłanianie tłuszczów i zwiększa ich wydalanie z organizmu. Błonnik rozpuszczalny spełnia ponadto istotną rolę w regulowaniu poziomu stężenia glukozy we krwi. Obniża indeks glikemiczny spożywanych pokarmów, czyli spowalnia proces wchłaniania glukozy. Obniżenie indeksu glikemicznego ma wpływ na hamowanie powstawania uczucia głodu, co pomaga w utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Gdzie powinniśmy szukać błonnika pokarmowego? Doskonałym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są otręby zbożowe, pieczywo pełnoziarniste oraz razowe makarony. Groch, fasola, soczewica, soja, porzeczki, gruszki, maliny, winogrona oraz marchew i buraki obfitują z kolei w błonnik rozpuszczalny.

Na rynku dostępny jest również szereg suplementów diety zawierających błonnik pokarmowy, który może stać się uzupełnieniem mało zróżnicowanej diety składającej się w głównej mierze z produktów wysokoprzetworzonych.

Błonnik pokarmowy pomimo swoich licznych zalet, spożywany w zbyt dużych ilościach, może być szkodliwy. Szczególnie ostrożnie należy stosować suplementy diety zawierające błonnik. Podczas przyjmowania takich preparatów musimy dbać o odpowiednie uzupełnianie płynów. Błonnik w namiarze może bowiem powodować wzdęcia, podrażnienia jelit i biegunki. Właściwości błonnika związane z wychwytywaniem szkodliwych substancji mogą również prowadzić do ograniczenia wykorzystania cennych składników mineralnych jak: wapń, magnez, żelazo, a zwiększenie wydalania tłuszczu może przyczynić się do obniżenia spożycia witamin A, D, E i K.

Specjalista ds. żywienia człowieka

Karolina Malecka

Do chorób cywilizacyjnych związanych m. in. z wadliwym stylem życia zaliczamy cukrzycę. Czym jest ta choroba i kto jest na nią szczególnie narażony?

Do chorób cywilizacyjnych związanych m. in. z wadliwym stylem życia zaliczamy cukrzycę. Czym jest ta choroba i kto jest na nią szczególnie narażony?

Mianem cukrzycy określamy zaburzenia metabolizmu węglowodanów, a wtórnie tłuszczów i białek, prowadzące do podwyższenia stężenia glukozy we krwi (powyżej 100 mg/dl na czczo).

Jednym z typów cukrzycy jest cukrzyca insulinoniezależna (typu II). Choruje na nią ok. 80% ogółu chorych na cukrzycę. Zapadają na nią zwykle osoby po 35 r. życia, ale może się ona ujawnić w każdym wieku.

Głównym czynnikiem środowiskowym, wpływającym na występowanie tego schorzenia jest niewłaściwy sposób odżywiania się i otyłość.

Podstawą leczenia jest przede wszystkim odpowiednia dietoterapia. Często zmodyfikowanie diety pacjenta wystarcza do wyrównania glikemi i nie ma konieczności stosowania insuliny.

Leczenie żywieniowe cukrzycy typu II polega na zmniejszeniu wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej (ze względu na otyłość), ustalonym czasie spożywania posiłków, unikaniu cukrów prostych oraz stosowaniu produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (powodujących po spożyciu wolny wzrost stężenia glukozy we krwi) tj. pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, makarony razowe, ryż brązowy, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych, jabłka, grejpfruty, produkty mleczne o małej zawartości cukru.

Posiłki powinno się sporządzać metodą gotowania na parze lub w wodzie, pieczenia lub duszenia z małą ilością tłuszczu. Nie wolno rozgotowywać warzyw i produktów zbożowych. Ograniczyć stosowanie soli kuchennej na rzecz przypraw ziołowych (oregano, bazylia, tymianek). Bezwzględnie należy unikać alkoholu, który powoduje zaburzenia stężenia glukozy (małe dawki-hipoglikemia, duże-hiperglikemia).

Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Warzywa zawierające w 100g produktu do 3% węglowodanów przyswajalnych można spożywać w dowolnej ilości: brokuły, brukselka, rzodkiewka, sałata, szpinak, kapusta kiszona, pomidory, ogórki.

Należy również ograniczyć spożycie tłuszczy zwierzęcych, wprowadzając do jadłospisu więcej tłuszczy roślinnych (oleje, oliwa).

We wszystkich chorobach najistotniejszą kwestią jest profilaktyka. Pamiętajmy więc o regularnych badaniach okresowych, kontroli masy ciała i właściwym odżywianiu.

W przypadku zdiagnozowania cukrzycy należy zasięgnąć porady diabetologa lub dietetyka w celu ustalenia właściwej dietoterapi, która jest podstawą właściwego procesu leczenia.

Literatura:

T. Bętkowska, K. Rożnowska: „Diety w różnych chorobach”. Wyd. AWU Emilia, 2008 Kraków,

J. Hasik, J. Gawęcki: „Żywienie człowieka zdrowego i chorego” tom 2. Wyd. PWN, 2000 Warszawa,

H. Ciborowska, A. Rudnicka: „ Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”. Wyd. PZWL, 2009 Warszawa.

mgr inż. Justyna Nadolna

Poradnia dietetyczna „Dietetycznie i Zdrowo”

www.dietetycznieizdrowo.pl