Białko zwierzęce w diecie rola, tendencje w spożyciu i zalecenia 

Rozpoczynając rozważania nad kwestią sposobu żywienia i realizacją zaleceń związanych ze zdrową i racjonalną dietą, należy podkreślić, że koniecznym jest rozpatrywanie współczesnych tendencji z punktu widzenia aktualnego stanu wiedzy, potwierdzonego w piśmiennictwie naukowym, popartego zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) czy innych gremiów uznanych za opiniotwórcze w tej dziedzinie. Pozwala to usystematyzować wiele zaleceń i trendów związanych z żywieniem propagowanym i utrwalanym częstokroć w sposób całkowicie nieuzasadniony w społeczeństwie.

            Rozpoczynając rozważania nad kwestią sposobu żywienia i realizacją zaleceń związanych ze zdrową i racjonalną dietą, należy podkreślić, że koniecznym jest rozpatrywanie współczesnych tendencji z punktu widzenia aktualnego stanu wiedzy, potwierdzonego w piśmiennictwie naukowym, popartego zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) czy innych gremiów uznanych za opiniotwórcze w tej dziedzinie. Pozwala to usystematyzować wiele zaleceń i trendów związanych z żywieniem propagowanym i utrwalanym częstokroć w sposób całkowicie nieuzasadniony w społeczeństwie.
Wracając jednak do tendencji i zmian we współczesnym stylu życia, związanych z szeroko pojętym „komfortem” i „poprawą jakości życia”, zrozumiałym wydaje się fakt, że sfera ta dotyczy także sposobu komponowania jadłospisów i lansowania zaleceń żywieniowych. Tempo życia, opiniotwórcza rola mediów z jednej strony, dostępność żywności a także dynamiczny rozwój technologii w przemyśle spożywczym, przyczyniły się do zwiększenia w diecie udziału produktów wysokoprzetworzonych, lansowanych jako „wygodne” i „szybkie” będących między innymi jednocześnie wysokim źródłem białka zwierzęcego.
Białko – drugi po wodzie składnik każdego żywego organizmu. Stanowi główny element struktury komórek, biokatalizator oraz regulator ekspresji genów. Białka to przeciwciała, elementy kurczliwe mięśni (miozyna i aktyna), to hemoglobina transportująca tlen do komórek, transferryna pełniąca rolę białka transportującego żelazo czy ferrytyna – białko, kompleksujące jony żelaza i przechowujące je w wątrobie. Kolejna grupa to białka osocza, stanowiące często cenny wskaźnik stanu odżywienia organizmu. Białko stanowi  podstawowy materiał budulcowy i strukturalny dla tkanek organizmu (keratyna, elastyna, kolagen), wchodzi w skład wielu związków pełniących funkcje regulacyjne przemian metabolicznych (np. insulina, hormon wzrostu) oraz obronnych organizmu. Jako składnik odżywczy białko to źródło azotu białkowego oraz określonych aminokwasów egzo-, endogennych i warunkowo niezbędnych (tabela 1.), których źródłem w diecie są odpowiednio produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy
aminokwasy egzogenne muszą być dostarczone z pożywieniem (ich źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego), ponieważ organizm nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie. Brak wspomnianych aminokwasów skutkuje w organizmie rozkładem własnych białek. Kolejna grupa to aminokwasy względnie egzogenne, ponieważ tylko organizm dziecięcy nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie a organizm osób chorych wytwarza je w zbyt małych ilościach. Ostatnia grupa to aminokwasy endogenne, których synteza przy prawidłowej, zbilansowanej diecie może zachodzić w organizmie.

Tabela 1. Klasyfikacja żywieniowa aminokwasów


Aminokwasy egzogenne (niezbędne)

Aminokwasy względnie egzogenne (względnie niezbędne)

Aminokwasy endogenne (nie-niezbędne)

Fenyloalanina
Izoleucyna
Leucyna
Lizyna
Metionina
Treonina
Tryptofan
Walina

Arginina
Histydyna

Cysteina*
Tyrozyna*
Alanina
Glicyna
Kwas asparaginowy
Kwas glutaminowy
Prolina
seryna

*aminokwasy względnie endogenne

Rozważając zapotrzebowanie człowieka na białko należy podkreślić, że podstawą jego szacowania jest bilans azotu w organizmie. Tzw. „turnover” tego składnika to efekt dwóch przeciwstawnych, przebiegających nieustannie w organizmie procesów:  syntezy i rozkładu. Nasilenie wspomnianych procesów decyduje między innymi o zapotrzebowaniu na białko w danym okresie życia (niemowlę, wiek podeszły), stanie fizjologicznym (ciąża), czy stopniu i typie aktywności fizycznej (maratończyk, kulturysta). Ponieważ białka występujące w żywności charakteryzuje różny skład aminokwasowy, zatem i w różnym stopniu są one w stanie zaspokoić szereg potrzeb i pełnić wspomniane funkcje w organizmie człowieka. Ze względu na tzw. wartość biologiczną (ilości zawartych w nich aminokwasów i proporcji ilościowych pomiędzy nimi) nauka o żywieniu wyróżnia pojęcie „białka pełnowartościowego” i „niepełnowartościowego”. Pełnowartościowe białko w swoim składzie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (niezbędne). Do źródeł takich białek zaliczamy np. białko jaja kurzego, białko mleka i mięsa. Wśród białek niepełnowartościowych, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego, znajdziemy głownie produkty pochodzenia roślinnego. Jedynie niektóre produkty roślinne np. soja, zawierają białko zbliżone swoim składem aminokwasowym (zawartością aminokwasów egzogennych) do białka zwierzęcego i są w żywieniu uznawane za jego zamienniki.
Wartość odżywcza białka z punktu widzenia zapotrzebowania człowieka, poza jego składem aminokwasowym uwarunkowana jest także strawnością (tabela.2.).

Tabela 2. Strawność białka wybranych produktów spożywczych


Produkt roślinny

Strawność białka (%)

Chleb razowy
Chleb pszenny (jasny)
Ryż
Ziemniaki
Grzyby
Orzechy
Groch (całe nasiona)

81,0
75,0
80,0
78,0
70,0
84,8
70,0

Produkt zwierzęcy

Strawność białka (%)

Mleko (dzieci)
Mleko (dorośli)
Jaja „na twardo”
Jaja „na miękko”
Ryby
Mięso

95,5
93,5
97,0
97,5
97,0
97,5

Należy podkreślić, że spośród wszystkich białek występujących w żywności najbardziej strawne i komplementarne pod względem składu aminokwasowego jest białko jaja kurzego, uznane za wzorcowe. Do tego właśnie białka porównuje się skład aminokwasowy i wartość odżywczą innych białek.
Zestawienie aminokwasów egzogennych w białkach zwierzęcych jest bliższe zapotrzebowaniu człowieka w porównaniu z białkami roślinnymi. W nauce o żywieniu istnieje pojęcie „aminokwasu ograniczającego”, którego w danym białku jest najmniej w stosunku do białka wzorcowego (białka jaja) i ogranicza ono wartość odżywczą danego białka.
Przy pożywieniu mieszanym, które charakteryzuje zawartość białka o różnym składzie aminokwasowym, niski poziom któregoś z aminokwasów jednego z produktów może być uzupełniony wysokim jego poziomem w innym produkcie, dając efekt tzw. komplementarności białek. Przykładem białek komplementarnych mogą być np. białka zbóż i mleka, te pierwsze zawierają relatywnie dużo metioniny i cysteiny, aminokwasem ograniczającym jest tu lizyna, stanowią idealne uzupełnienie dla białek mleka, wysokiego źródła lizyny i niedostatecznego aminokwasów siarkowych. Wymiernym efektem tego zjawiska w jadłospisie mogą być np. płatki zbożowe lub popularne muesli z mlekiem.
Czy w świetle tak przedstawionych informacji może się wydawać, że białko zwierzęce jest jedynym i najlepszym źródłem białka w diecie człowieka? Jak w wobec tego kształtuje się, zapotrzebowanie człowieka na białko i w jakim zakresie dotyczy ono białka roślinnego i zwierzęcego? Szacując zapotrzebowanie na ten składnik dorosłego, zdrowego człowieka, pozostającego w stanie równowagi metabolicznej, należy wziąć pod uwagę fakt, że synteza białka służy tu jedynie potrzebom związanym z odnową białek ciała. Proces ten dotyczy około 300g białka zmagazynowanego w organizmie na dobę. Nie oznacza to jednak faktu, iż cała wspomniana ilość winna być dostarczona w diecie, ⅔ z wspomnianej puli białek podlega tzw. reutylizacji i tylko pozostała ⅓ musi być dostarczona z białek pożywienia i endogennej syntezy. By podkreślić różnice w syntezie białka, warto zauważyć, że w organizmach młodych, rosnących synteza białka przebiega znacznie intensywniej, ponieważ pojawia się tu potrzeba związana z budową nowych komórek i różnicowaniem się tkanek. Literatura podaje, że w przeliczeniu na kg masy ciała ilość białka syntetyzowanego na dobę wynosi odpowiednio u niemowląt 6,9g, osób dorosłych 3,0g, u osób w wieku podeszłym 1,9g.
Jaką cześć zatem ze spożywanych w diecie białek powinny stanowić, te pochodzenia zwierzęcego i czy istnieje potrzeba takiego definiowania zaleceń?
Nawiązując do oceny wartości biologicznej białka i jego strawności współczesne normy żywienia oparte o zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nie precyzują zalecanej ilości białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie oddzielnie, określają natomiast bardzo precyzyjnie skład aminokwasowy białek wzorcowych  (mg aminokwasów egzogennych/g białka). Innym ważnym elementem wyrażania zapotrzebowanie na białko jest odsetek energii pochodzącej z białek lub wyrażanie jego ilości zawarte/zalecane w żywieniu w gramach białka na kilogram masy ciała na dobę. Biorąc pod uwagę  ilości w przeliczeniu na kilogram masy ciała aktualne zalecenia żywieniowe WHO (2007) dla osób dorosłych wahają się w granicach od 0,8 do 2,0g kg/m.c./dobę. U sportowców ze względu na nasilone procesy anaboliczne wartości te są wyższe: od 1,2 do 1,4g białka/kg m.c./dobę i mogą nawet uzyskiwać wartości do 3,0g w wybranych dyscyplinach wytrzymałościowych.
Zalecenia te dotyczą także Polski i najnowszych norm żywienia (Jarosz i wsp. PZWL 2008). Przykładowo zalecana podaż białka dla kobiet w ciąży wynosi tu 0,98g/kg m.c./dobę, kobiet karmiących 1,17g/kg m.c./dobę natomiast dla kobiet i mężczyzn w wieku 19 lat i powyżej 0,73g/kg m.c./dobę, co przy wartości energetycznej racji pokarmowej na poziomie 2000kcal i masie ciała 65kg daje 47g białka ogółem i 9,5% udział w dostarczaniu energii ogółem.
Na jakim poziomie zatem kształtuje się aktualne spożycie białka na świecie? I jaka jest jego struktura spożycia?
Dane statystyczne wskazują, że w krajach ekonomicznie rozwiniętych, jego spożycie 2-krotnie przewyższa zapotrzebowanie określone normami żywienia. Szacunkowe dane podają także, że przeciętny Polak spożywa około 90g białka dziennie. Jednocześnie zaznaczyć należy, że przez ostatnie lata wzrastał udział produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie i o ile np.   w 1950 roku białko zwierzęce pokrywało ok. 40% zapotrzebowania na białko ogółem w diecie to w 1988 roku było bliskie 60% a w1995-55%. A co na to nauka? Dominuje pogląd, że umiarkowanie przewyższające zapotrzebowanie spożycie białka w diecie nie grozi zdrowiu, równocześnie jednak cały czas prowadzone są badania zmierzające do określenia górnej bezpiecznej granicy. Kolejne pytanie dotyczy struktury wspomnianych białek. Ponieważ wiadomo, że aktualne zalecenia odnoszą się do tzw. białka wzorcowego, trudno odnosić je do struktury i podaży białka zwierzęcego i roślinnego w diecie, koniecznym byłoby bowiem przeliczanie i porównanie zawartości aminokwasów w jadłospisie do zapotrzebowania na nie określonego przez WHO.
Jakie skutki mogą grozić niezbilansowanym spożyciem białka w krajach wysokorozwiniętych? Czy i z jakim zagrożeniem zdrowotnym związany jest nadmiar białka w diecie?
Jego spożycie nadmiernie przekraczające zapotrzebowanie sprawia, że nadmiar azotu wydalany jest z moczem, co dodatkowo obciąża nerki powodując zwiększoną filtrację. Ponadto nadmiar spożytego białka podobnie jak pozostałych makroskładników jest utleniany. Badania wskazują ponadto, że dieta wysokobiałkowa nasila np. utlenianie leucyny (aminokwasu egzogennego). Rozważając skutki nadmiaru białka w diecie należy podkreślić, że zwiększone jego spożycie w diecie nasila proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może przyczynić się do utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. Skutkiem ubocznym metabolizmu aminokwasów jest bowiem mocznik. Związek działający zakwaszająco na organizm. Organizm w celu jego zneutralizowania uwalnia z kości wapń, co w dłuższym okresie czasu może zwiększyć ryzyko wystąpienia osteoporozy czy kamieni nerkowych u osób starszych.
Zwiększona podaż aminokwasów siarkowych w diecie, (metioniny), może być przyczyną powstawania homocysteiny, związku uszkadzającego śródbłonek naczyniowy, zwiększającego kumulację cholesterolu frakcji LDL w ścianach tętnic, nasilającego działanie wolnych rodników i hamującego działanie enzymów je degradujących.
Nadmierna ilość kwasu glutaminowego jest przyczyną wnikania do komórki jonów wapnia, które stymulują cykl kwasów trikarboksylowych, fosforylację oksydacyjną, zwiększają i przyśpieszają pracę mitochondriów. Zmiany te przyczyniają się do zwiększonego zużywania tlenu, a w konsekwencji wytwarzania reaktywnych form tlenu (wolnych rodników).
Należy w tym miejscu podkreślić, że nadmierne spożycie białka w diecie często pociąga za sobą np. podwyższone spożycie cholesterolu pokarmowego. Białko zwierzęce, pod postacią produktów pochodzenia zwierzęcego (wędliny, gotowe potrawy półmięsne) jest bowiem jednocześnie nośnikiem tego składnika w jadłospisie szczególnie jeśli jego źródłem nie są wysokiej jakości chude przetwory mięsne a raczej wysokorozdrobnione np. wędliny.
Diety wysokobiałkowe lansowane są natomiast jako skuteczne diety odchudzające. Zwiększenie ilości białka na kg masy ciała może tam kilkukrotnie przekraczać zalecane spożycie. Białko z dietetycznego punktu wiedzenia posiada bowiem duże właściwości sycące i tzw. wysoki koszt trawienia. Pomimo dobrych rezultatów, żywieniowcy i dietetycy o stosowaniu wspominanych diet wypowiadają się ostrożnie, warunkując ewentualny czas ich stosowania od ilości białka w porównaniu z zalecanym spożyciem, kondycji zdrowotnej stosujących je osób oraz poziomu aktywności fizycznej podejmowanej w ramach dietoterapii.
Czy podsumowując rozważania na temat roli i funkcji białka zwierzęcego i jego podaży w diecie możemy pokusić się o jednoznaczne stwierdzenie na temat zaleceń spożycia  i jego struktury w jadłospisie? Jak dotąd nauka potwierdziła, ze zarówno diety typowo roślinne jak i typowo zwierzęce obarczone są dużym ryzykiem zdrowotnym. Zwolennicy jednych i drugich mogą oczywiście przytoczyć w dyskusji przykłady takich grup ludności jak Kikujowie, Buszmeni, Pigmeje czy przeciwstawnie Masaje, Eskimosi czy  Tunguzi, których dieta i sposób żywienia (typowo roślinny lub zwierzęcy) może częściowo zaprzeczać przytoczonym tutaj faktom. Pamiętajmy jednak, że stan zdrowia i kondycja fizyczna są wypadkową nie tylko nawyków żywieniowych ale i takich czynników jak np. styl i warunki życia, aktywność fizyczna czy klimat. Nie bez wpływu pozostaje świadomość społeczeństwa, dbałość o stan zdrowia i kondycje psychofizyczną, która niewątpliwie jest także efektem zmian nawyków żywieniowych.
Należy tu także podkreślić, że słowo „szybko” niestety w żywieniu nie zawsze oznacza „zdrowo”. W społeczeństwach krajów wysokorozwiniętych na popularności zyskuje uzupełniane niedoborów pokarmowych uwarunkowanych nieprawidłową dietą, w której brak jest warzyw i owoców suplementami, nadużywanie środków wspomagających dietoterapię, w której podstawową rolę winna odegrać zbilansowana i dostosowana do potrzeb i stylu życia dieta. Nauka jak dotąd potwierdza jedynie wiele kontrowersji związanych ze stosowaniem rozmaitych sposobów żywienia związanych ze zmianami w proporcjach podstawowych makroskładników w diecie (udział węglowodanów, białek i tłuszczów), drastycznych ograniczeń np. węglowodanów, diet wysokobiałkowych czy nadużywanie suplementów diety. Należy więc jednoznacznie podkreślić, ze podstawą do zdrowego i zbilansowanego jadłospisu powinno być dziesięć zasad racjonalnego żywienia, w których poczytne miejsce ma między innymi białko zwierzęce, jako gwarant wielu funkcji i prawidłowo przebiegających procesów w organizmie.

Autor:
dr Magdalena Człapka-Matyasik
Dietetyk – specjalista z zakresu żywienia
człowieka i dietetyki

Poradnia dietetyczna NUTRI VITA
Poznań, ul. Zgoda 28a
Tel. 608 032 592
www.twojdietetyk.org